استرس رو ببوس و بذار کنار

۱۲ مرداد استرس رو ببوس و بذار کنار

همۀ انسان ها در جوامع و فرهنگ های مختلف ، در مقاطعی از زندگی ، استرس را تجربه می کنند . واژه استرس در زبان فارسی به معنا های مختلف مثل : فشار ، فشار روانی یا تنش روانی معنی می شود . درگفت و گو های روزمره بسیار شنیده ایم که افراد موقعی که نگران هستند می گویند: استرس دارم یا این که اغلب دانش آموزان می گویند : همیشه سر امتحان استرس می گیرم ، درحالی که این کاربرد از کلمۀ استرس به معنای اضطراب ، نگرانی ، ترس و وحشت صحیح نیست.
در واقع تعریف درست استرس این است که هرجا که تغییری در زندگی روی دهد؛ فرد با استرس روبه رو شده و استرس یعنی دوباره سازگار شدن فرد با شرایط و موقعیت های جدید ، واکنش مقابله با یک تهدید ادراک شده واقعی یا خیالی ( نسبت به سلامت روانی ، جسمانی ، هیجانی و معنوی ) فرد که منجر به یک سلسله پاسخ ها و سازگاری های فیزیولوژیک می شود .

شناخت استرس اهمیت زیادی دارد :
اگر نتوانیم به درستی تنش ها را بشناسیم ممکن است آن را تهدید به حساب بیاوریم ، برای برخی استرس تهدیدی ترسناک است، اما ممکن است برای دیگری تهدید شمرده نشود . به عبارت دیگر ادراک تهدید ، پیامد فرایند ارزیابی فرد از تجارب تنش زای محیط است که منجر به تجربه ای هیجانی به نام استرس می شود و با تغییرات بیوشیمیایی ، روان شناختی و رفتاری همراه است .
43 درصد از آدم ها عوارض ناشی از استرس را تجربه می کنند ؛ 90 تا 75 درصد از مراجعه های به پزشک به دلیل عوارض ناشی از استرس است . استرس با 6 دلیل اصلی مرگ و میر پیوند نزدیک دارد ؛ این دلایل عبارتند از بیماری قلبی ، سرطان ، تصادف ،کبدی ، خودکشی و مشکلات حنجره و … استرس فاجعه خطرناک محل کار نامیده شده است و اکثر استرس ها در محل کار باعث کاهش بازدهی و بهره وری می شود .

نشانه های استرس : با وجود این که استرس تجربه ای طبیعی است و نقش اساسی در تداوم بقای انسان داشته ، اما استرس های شدید یا دراز مدت تأثیرات ناخوشایندی بر ابعاد مختلف زندگی به جای می گذارند. این آثار که در جنبه های مختلف دیده می شوندکه به نشانه های استرس نامیده می شود، که در چهار بعد جسمانی ، رفتاری ، هیجانی و شناختی دسته بندی می شود.

[aparat id=’Vicfn’]

نشانه های جسمی استرس :

مشکلات گوارشی (درد پشت گردن ، گرفتگی گردن و شانه ها ، ضربان قلب سریع ، درد معده ، عرق کردن کف دست ، نفس نفس زدن ، سرد شدن دست و پا ، بی قراری ، سرگیجه ، وزوزکردن گوش ، زود خسته شدن ، یبوست ، تنش عضلانی) .

نشانه های هیجانی :

زودرنجی ، عصبی بودن ، اضطراب ، خستگی و کسالت ، به سادگی به گریه افتادن ، فشار مفرط ، خشم ، تنهایی ، کلافگی ، غمگینی ، افسردگی ، دمدمی مزاج شدن ، احساس ناتوانی، احساس درماندگی .

نشانه های شناختی :

مشکل در تفکر ، ناتوانی در تصمیم گیری، مشکل در تمرکز ، نگرانی دایمی ، فراموشکاری ، از دست دادن حس طنز، خود انتقادی ، از دست دادن خلاقیت ، بدبینی ، توقع بیش از حد دیگران . به طور خلاصه ، دانستن علایم و نشانه های استرس به فرد کمک می کند تا دریابد که چقدر تحت استرس قرار دارد و به این ترتیب تدابیری برای مدیریت استرس و مقابله با شرایط استرس آفرین بیاندیشد، علایم هشدار دهنده در مورد استرس درسطح رفتاری و هیجانی قابل مشاهده هستند ؛

در سطح رفتاری این علایم حاکی از وجود استرس هستند :

تغییر در اشتها ، بی اشتهایی و گاهی پر اشتهایی ، تغییر درخواب ،کم خوابی ، پرخوابی ، بدخوابی ، دیر به خواب رفتن ، زود بیدار شدن ، خواب آشفته ( و تغییر در عادات روزانه ) ورزش نکردن ، معاشرت نکردن ، سینما و پارک را کنار گذاشتن .

در سطح هیجانی:

وجود احساس خشم ، اضطراب و غمگینی علایم هشدار دهنده در مورد وجود استرس هستند.

انواع استرس :

1 ) استرس های فاجعه آمیز و شدید :

بعضی از اتفاقات ، تغییر بسیار شدید و عظیمی در زندگی ایجاد می کنند ، حوادث و فاجعه هایی مانند سیل ، زلزله ، جنگ ، آتش سوزی ، تصادفات و پدیده های این چنینی ، چنین سوانحی باعث تغییرات بسیار شدیدی در زندگی فرد می شود به گونه ای که مدت ها طول خواهد کشید تا بتواند با این تغییرات شدید و بزرگ کنار آمده و سازگار شود .

2 ) استرس های معمول و هنجارهای زندگی :

این نوع از استرس ها در زندگی همه انسان ها رخ می دهد و معمولاً همه افراد در طی زندگی خود آن را تجربه می کنند ، استرس هایی مانند طلاق ، ازدواج ، ورود به دانشگاه ، از دست دادن عزیزان ، قبولی در کنکور و … اگر چه این استرس ها مانند مورد اول استرس های فاجعه آمیز ( خیلی شدید و ناتوان کننده نیستند ) ولی تعداد این استرس ها بسیار بیشتر است و به طور مکرر و فراوان تری رخ می دهند .

3 ) استرس های خرد یا ریز استرس ها :

این استرس ها شدت بسیار کمی دارند ولی به تعداد بسیار فراوان و متعددی در زندگی رخ می دهند.

نمونه این استرس ها در محیط خانواده عبارتند :

از سر و صدای خوابگاه ، مهمان ناخوانده ، نداشتن محل خلوت و مناسب برای ترافیک ، استراحت ومطالعه ، از سرویس جا ماندن ، جر و بحث با هم اتاقی یا هم کلاسی و مواردی از این قبیل . همان طور که می بینید این استرس ها چندان شدید نیستند ولی به دلیل رویارویی زیاد با آنها در طول زندگی باعث بروز مشکلاتی می شوند .

طبقه بندی استرس های از نظر مدت زمان :

استرس های کوتاه مدت : مدت این استرس ها محدود است ، برای مدت کوتاهی وجود دارند و فرد زمان زیادی را برای مبارزه با آن ها صرف نمی کند. نمونه استرس های کوتاه مدت مثل : ابتلای یکی از اعضای خانواده به یک بیماری حاد مثل آپاندیس یا یک بحران مالی موقت در خانواده .

استرس های مزمن یا طولانی مدت : این استرس ها بلند مدت و طولانی می باشند و ممکن است سال های سال یک فرد را اسیر خود کنند .

نمونه این استرس ها عبارتند از :
داشتن یک معلول در خانواده ، بدهکاری و مشکل مالی طولانی مدت ، اختلاف و درگیری قدیمی بین والدین و یا با دیگران .

دانش آموزان و فشار روانی :
فشار روانی تحصیلی : دانش آموزان که معمولاً بلافاصله یا کمی بعد از مدرسه ، وارد دانشگاه می شوند ، فشارهای روانی زیادی مانند : تفاوت قابل توجه سبک زندگی ، سنگینی درس ها ، پیدا کردن دوست ، قطع یا کاهش روابط صمیمی گذشته ، رقابت ، روابط جدید و مسئولیت و نقش جدید ، زندگی در خوابگاه و جدا شدن از خانواده ، کمبود وقت برای مطالعه ، ترس از مشروط شدن و …. را تجربه می کنند .
چطور استرس خود را مانند یک دوست بدانیم ؟

A-B-C: آشنایی با فرایند

در نظر بگیرید که امتحانی دشوار پیش رو دارید و زمان زیادی برای مطالعه وجود ندارد ، هفته ای پر مشغله دارید … در این شرایط یک دانش آموز به شدت دچار اضطراب می شود و سطح بالای فشار روانی، در کیفیت یادگیری و استفاده از زمان ، تأثیر منفی می گذارد .
افکار ………… باورها ……………….. برداشت .
در این فرایند آنچه مسئول ایجاد هیجانی ناخوشایند مثل اضطراب است ، لزوماً خود رویداد نیست بلکه انتظار و تفسیر فرد از آن رویداد است ؛ تفسیر فرد از امتحان موفق نشدن است . در تجربۀ احساس اضطراب ، تفسیرخطا های شناختی مهم است دو نکتۀ اساسی را مورد توجه قرار دهیم 1 – احساس ، 2 – فکر که دو پدیده متمایز هستند. افکار هر فرد ، احساس ها و رفتارهای او را به وجود می آورند مانند زمانی که احساس ترس دارید و به بدترین حالت ها فکر می کنید .

بایدها :
گاهی ما رویدادها را بر اساس این که چه طور باید می بودند تفسیر می کنیم و نه بر اساس این که واقعاً چه گونه هستند؛ در این خطای شناختی و شیوه غیر منطقی به باورها ، کلمات قطعیت آور و الزام آور به صورت قابل ملاحظه ای وجود دارند ، مانند :
و ….” اصلاً ” باید ” ، ” لازم است ” ، ” بایست ” ، ” همیشه ” ، ” هرگز ” ممکن است به خود بگوییم : من همیشه باید بهترین باشم و اگر بهترین نباشم بی شک شکست خورده ام .

تصور ذهنی این است که اوضاع باید به شیوه ای خاص در قالبی خاص باشد و ما باید به صورت خاصی باشیم.
بنابراین ، هرانحرافی از آن محور خاص یا آن استاندارد ، بد و غیر قابل قبول خواهد بود و فردی که نتواند مطابق آن استاندارد زندگی کند ، بد است .

فاجعه سازی :

ممکن است بر این باور باشیم که آنچه که اتفاق افتاده است یا اتفاق خواهد افتاد، آن چنان دردناک و غیر قابل تحمل خواهد بود که نمی توانیم آن را تحمل کنیم.
مثلاً: اگر نتوانم کنکور قبول بشم ، وحشتناک است . دراین خطای شناختی ذهن را به سمت هولناک سازی و فاجعه سازی می بریم .
اما چطور استرس خودمان را رفع کنیم ؟

[aparat id=’Tz59i’]

راهکارهای مدیریت استرس بسیار متنوع است از انجام ورزش گرفته تا نوشیدن دم نوش های آرامش بخش و تمرینات ذهن آگاهی . در اینجا می خواهیم به نکته ای مهم اشاره کنیم و آن هم متداول ترین کاری است مه انجام می دهیم یعنی …
تنفس شکمی : انسان ها بر حسب عادت ، سطحی نفس می کشند و تنها از قسمت بالای ریه یعنی بخشی از ریه برای تنفس استفاده می کنند .
در تنفس ریوی اکسیژن کمتری جذب می شود؛ تنفس ریوی سبب می شود که مغز ، امواج کوتاه تر و سریع تر ارسال کند، در حالی که در تنفس شکمی مغز امواج بلندتر و کندتری را تولید می کند این نوع امواج فرد را آرام می سازد ، بنابراین تنفس شکمی نه تنها اکسیژن بیشتری به بدن می رساند بلکه کمک می کند تا سریع تر از استرس رها شویم و احساس آرامش کنیم.

برای شروع این تنفس لازم است که دست راست را روی شکم و دست چپ را روی سینه قرار دهید از راه بینی به طور عمیق باکندترین سرعت ممکن هوا را به درون ببرید و تا جایی که ممکن است ریه را پر از هوا کنید . همچنان که نفس می کشید با دستی که بر روی شکم قرار دارد بالا آمدن آن را احساس کنید ، توجه داشته باشید که دست دیگر شما که بر روی سینه قرار دارد باید کمی بالا بیابد ، در صورتی که ریه بیشتر از شکم بالا می آید در این صورت تنفس از نوع ریوی است نه شکمی .
توجه به واکنش های خود : یکی از مشکلات اکثر افرادی که مقابله ناکارآمد دارند این است که نسبت به واکنش های خود در موقعیت های مشکل آفرین خودآگاهی ندارند و پس از آن که با پیامد های رفتار خود روبرو می شوند، متوجه رفتارهای مخرب خود می شوند .
آگاهی نسبت به واکنش های خود در زمان بروز استرس باعث می شود بتوانیم آن را نقد کنیم و درتحلیل موقعیت سوگیری نداشته باشیم.
علاوه بر آن تا زمانی که رفتارهای کنونی را نشناسیم نمی توانیم در جهت تغییر و رفع اشکالات آن اقدام کنیم بنابراین حتما روحیات خود هنگام شادی و غم را بشناسید تا بتوانید واکنش های احتمالی را پیش بینی کنید . راهکار دیگری مشاوره با متخصصان در کلینیک روانشناسی است