استرس و اضطراب

۲۶ بهمن استرس و اضطراب

استاد مخدومی

بیشتر ما بدلیل موقعیت های پر استرس در محل کار ،خانه،دانشگاه و…با استرس های زیادی مواجه می شیم و این استرس ها تو دراز مدت توان ادامه و تلاش رو ازمون می گیره و باعث فرسودگی در ما می شه .

اگه بطور طولانی در این استرس ها بمونیم دچار:

فرسودگی روانی ، بدنی که باعث اختلال در عملکردهای رفتاری و اجتماعی ما می شه.

عوامل زیادی در بوجود آمدن استرس نقش دارند و طبیعتا هر کدوم از ما به گونه ایی متفاوت با این استرس ها سر و کار داریم. در تحقیقی که بر روی 293 نفر طی چندین سال انجام طی چندین سال انجام شده بود به این نتیجه رسیده بودند که استرس های طولانی مدت و مزمن، سیستم ایمنی بدن رو ضعیف می کنند و هر چقدرم این دوره طولانی تر باشه میزان فرسودگی و تخریب اش هم بیشتر هستش. ماندن در استرس طولانی مثل این می مونه خودمون رو داخل مثلثی که در هر گوشه اش رفتار و هیجانات و افکارمون ور تحت سلطه خودش قرار میده و داخلش حبس شدیم.

برای اینکه از این مثلث اضطراب بیایم بیرون باید:

یکی یکی این ضلع ها رو بشکنیم و آرامش رو به خودمون برگردونیم

مثلا اگه علائم جسمی مثل:

تپش قلب،

عرق کردن،

لرزش دست و…

رو داریم تکنیک هایی مثل:

ریلکسیشن و

تنفس صحیح و…

بهمون کمک زیادی می کنه.

برای هیجانات ( خشم ، بیقراری ، غم و… ) و افکارمون هم تکنیک های مفیدی وجود داره که بسیار زیاد در کنترل و مدیریت استرس بهمون کمک می کنه. اما راهکارهایی که می تونه در مدیریت استرس هامون بهمون کمک کنه چیه ؟ بر اساس رویکردهای متفاوت تکنیک های متفاوتی وجود داره و ما در اینجا چندتا از راهکارهای مفید و کاربردی رو بر اساس ذهن اگاهی می خواهیم مطرح کنیم. ذهن اگاهی ( Mindfullnes ) به معنای توجه کردن به شیوه خاص است.

یعنی توجه و تمرکزی که سه عنصر:

1- بودن در زمان حال

2- هدفمند

3- قضاوت در آن دخالت دارد.

ذهن آگاهی از تعلیمات شرقی نشات گرفته ولی امروز در غرب جایگاه ویژه ایی داره که توسط اساتیدی همچون ژوزف گلدشتاین،جک کورن فیلد وشارون سالزبرگ تدریس میشه .

کاری که ذهن آگاهی می کنه اینه که:

به ما کمک میکنه در زمان حال حاضر باشیم ( فرد اگاهی خودش رو از گذشته و آینده به زمان حال حاضر معطوف میکنه ) یعنی وقتی ما یادبگیریم در حال حاضر باشیم واقعیت ها رو با تمام جنبه های درونی و بیرونیش می پذیریم.

نکته مهم در این شرایط میزان همجوشی ما با موقعیت های استرس زای زندگی یعنی آنقدر باورش می کنیم که میشه بخشی از ما و به طبع رفتار و هیجانات و افکار مارو هم با خودش به چالش می کشه …

تکنیک های کاربردی برای شما  :

 تمرین توجه بر شیء ( خوردن کشمش یا شکلات ) :

چندتا کشمش بیارید

( کاری که میخوام انجام بدید اینه که روی یکی از کشمش ها تمرکز کنید جوری به آن نگاه کنید و دقت کنید انگار از مریخ اومدید و قبلا در زندگیتون همچین چیزی ندید..!!!

سعی کنید این مراحل رو با حوصله و دقت انجام بدید:

• یکی از کشمش هارو کف دستتون و بین انگشت شصست و اشاره خود بگیرید ( مکث کنید ).

• با توجه و دقت زیاد بهش نگاه کنید ( مکث ).

• بین انگشتاتون آروم بچرخونید ( مکث ).

• جنسش رو بررسی کنید ( مکث ).

• به دقت زیر نور بهش نگا کنید تا فرورفتگی و چین خوردگی های تاریک ترش رو ببینید ( مکث ).

• اجازه بدید چشماتون همه قسمتهاش رو وارسی کنه ، اصلا انگار قبلا همچین چیزی ندیدید ( مکث ).

• اگه فکرای مثل من دارم چیکار میکنم ، چه کار بیهوده ایی و… میاد به ذهنتون سعی کنید بهش توجه نکنید و تمام حواستون به کشمش بدید ( مکث ).

• حالا کشمش رو بو کنید ، بذراید زیر دماغتون و نگهش دارید و با هر دم به دقت به بوی کشمش توجه کنید ( مکث ).

• به آرامی کشمش رو در دهانتون بذارید و توجه کنید که دهانتون چجوری کشمش رو جذب میکنه بدون اینکه گازش بزنید حالا احساستون از بودن کشمش در دهانتون بررسی کنید ( مکث ).

• وقتی آماده شدید خیلی هوشیارانه کشمش رو گاز بزنید ( مکث ).

• به آرامی بجوید… به بزاق دهنتون توجه کنید… ( مکث ).

• به عمل بلع توجه کنید و به این نکته توجه کنید که میتونید قبل از قورت دادن کشمش اونو بطور هوشیارانه تجربه کنید ( مکث ).

• سرانجام توجه کنید میتونید حس بلع رو دنبال کنید، حس پایین رفتن کشمش به طرف معده و… و حتی اینکه بدنتون در حال حاضر به اندازه یه کشمش سنگین تر شده…

در آخر سعی کنید به این 3 سوال جواب بدید…

1- خوردن کشمش تو این تمرین چه فرقی با خوردن آن در حالت عادی داشت؟

2- نظر شما در مورد کاری که الان انجام دادیم چیه؟

3- از انجام این تمرین چی یاد گرفتید؟

برای انجام بهتر و نتیجه کارآمدتر می تونید از مشاوران و درمانگران کلینیک روانشناسی بصورت تلفنی یا حضوری کمک بگیرید و او نها رو عملی تر و موثرتر انجام بدید در عین حال می توانید از فیلم های آموزشی کلینیک ما هم برای تمرین در هر جایی که هستید استفاده کنید.