تفاوت استرس و اضطراب چیست ؟ (بخش اول)

۱۴ فروردین تفاوت استرس و اضطراب چیست ؟ (بخش اول)

به قلم استاد مخدومی

بخش اول

تعریف استرس و درمان آن:

هانس سلیه (Hans Selye) یکی از کسانی است که اولین پژوهش‌ها را درباره‌ی استرس انجام داده است. دیدگاه او در سال ۱۹۵۶ این بود که:

«استرس لزوما چیز بدی نیست و فقط به این بستگی دارد که شما چگونه دچار آن می‌شوید. استرسی که ناشی از کار خلاقانه‌ی چالش‌برانگیز باشد، مفید است در حالی‌که استرس ناشی از ناتوانی، احساس حقارت یا ضعف، زیان‌آور است». سلیه بر این باور بود که تأثیرات زیست‌شیمیاییِ استرس صرف نظر از اینکه وضعیت مثبت یا منفی باشد؛ برای فرد تجربه می‌شود.

 از آن زمان به بعد تحقیقات زیادی در این زمینه انجام شده و ایده‌های بسیاری شکل گرفته است. امروزه استرس چیز بدی به حساب می‌آید که با مجموعه‌ای از مواد زیست‌شیمیایی مضر و تأثیرات منفی در دراز مدت مدت همراه است. این تأثیرات به ندرت در موقعیت‌های مثبت مشاهده شده‌اند.  پذیرفته شده‌ترین تعریف استرس که عمدتا به ریچارد لازاروس نسبت داده می‌شود) این است که استرس شرایط یا احساسی است که فرد زمانی به آن دچار می‌شود که احساس کند نیازهایش فراتر از منابع فردی و اجتماعی‌ای است که در اختیار دارد. به بیان خلاصه، استرس احساسی است که هنگامی که فکر می‌کنیم کنترل‌ امور از دست‌مان خارج شده است، به ما دست می‌دهد.

 همچنین ما می‌دانیم که یک استرس غریزی در رویارویی با اتفاقات غیر‌منتظره نیز وجود دارد. بنابراین بخشی از استرسی که ما تجربه می‌کنیم غریزی است و بخشی از آن نیز به شیوه‌ی فکر کردن ما بستگی دارد.

[aparat id=’1c43u’]

جنگ یا گریز

 برخی پژوهش‌های اولیه که توسط والتر کنون (Walter Cannon) در سال ۱۹۳۲ بر روی استرس انجام شدند، از وجود واکنش معروفِ «جنگ یا گریز» خبر دادند.

کارهای او نشان داد زمانی که یک موجود زنده یک شوک یا خطر را تجربه می‌کند، به سرعت هورمون‌هایی ترشح می‌کند که به زنده ماندنش کمک می‌کنند.  در انسان‌ها نیز مانند دیگر حیوانات این هورمون‌ها کمک می‌کنند که سریع‌تر بدویم یا سخت‌تر مبارزه کنیم. آنها ضربان قلب و فشار خون را افزایش می‌دهند و اکسیژن و قند خون بیشتری به ماهیچه‌های مهم می‌‌رسانند تا قدرت آنها بیشتر شود. این هورمون‌ها تعریق را بیشتر می‌کنند تا ماهیچه‌ها خنک شوند و به حفظ کارایی آنها کمک می‌کنند. خون را از سطح پوست دور می‌کنند و به مرکز بدن می‌فرستند تا در صورت جراحت برداشتن خون کمتری از دست برود.

همچنین این هورمون‌ها توجه ما را بر روی خطر متمرکز و هر چیز دیگری را حذف می‌کنند. همه این اتفاق‌ها توانایی ما برای زنده ماندن را در موقعیت‌هایی که جان ما در خطر است، به شدت افزایش می‌دهد.

 اما تنها تهدید‌های جانی نیستند که این واکنش‌ها را تحریک می‌کنند: معمولا هر وقت که با وضعیت غیرمنتظره‌ای روبه‌رو می‌شویم یا چیزی مانع تحقق اهداف ما می‌شود، این واکنش مشاهده می‌شود. زمانی که تهدید کوچک باشد، واکنش ما نیز کوچک خواهد بود و معمولا در میان اتفاقات مختلف شرایط استرس زا متوجه آن واکنش نمی‌شویم.

 متأسفانه این بسیج بدن برای زنده ماندن نتایج منفی‌ای نیز با خود به همراه دارد. در این وضعیت ما مضطرب، متلاطم و تحریک‌پذیر می‌شویم. این وضعیت واقعا توانایی کار کردن مؤثر با دیگران را از ما می‌گیرد. به دلیل لرزش و ضربان قلب شدید، انجام دقیق کارها و کنترل توانایی‌ها دشوار می‌شود. تمرکز شدید ما بر روی زنده ماندن با حذف کردن بسیاری از اطلاعات که می‌توانستند از منابع دیگر به دست آیند، توانایی ما را برای داوری درست موقعیت، مختل می‌کند. ما خود را زیادی در معرض خطر احساس می‌کنیم و این باعث می‌شود که توانایی تصمیم گیری درست را از دست بدهیم.

 در زندگی‌ِ کاریِ مدرن، خیلی کم پیش می‌آید که این واکنش‌های ناشی از استرس مفید باشند. بیشتر موقعیت‌ها نیازمند رویکردی همراه با آرامش، عقلانیت، کنترل و حساسیت اجتماعی هستند.

 به طور خلاصه باید گفت، ما باید این واکنش جنگ یا گریز را تحت کنترل خود بگیریم تا در کارهایمان مؤثرتر باشیم. به بیان دیگر برای اینکه از مشکلات سلامتی و فرسودگی شغلی در امان باشیم باید استرس را تحت کنترل بگیریم.

از جمله عوامل استرس زا می توان به موارد زیر اشاره کرد :

1- تغییرات ناگهانی و غیر قابل پیش بینی در زندگی ( شکست عشقی ، مرگ عزیزان و دوستان، تغییر محل زندگی ، اخراج شدن، برشکسته شدن و … )
2- مشکلات خانوادگی ( دعوای والدین ، مشکلات زناشویی ، خیانت همسر ، طلاق عاطفی و … )

3- بیماری های جسمی ( ایدز ، هپاتیت ، ام اس ، سرطان ، سرطان سینه و … )
4- اختلالات روانی ( افسردگی ، فوبیا ، وسواس فکری ، اختلالات شخصیت و … )
5- تصمیم های مهم زندگی ( انتخاب رشته کنکور ، انتخاب شغل ، انتخاب همسر ، انتخاب محل زندگی، خرید خانه و … )

6- اعتیاد به مواد اعتیاد آور ( مواد مخدر ، مواد محرک ، مواد توهم زا ) و ترک اعتیاد
7- اعتماد به نفس پایین

8- مشکلات و اختلالات جنسی ( خود ارضایی، زود انزالی ، اختلال نعوظ ، واژینیسم و … )

9- ترس از تنهایی

10- وقایع ناگوار زندگی

بعد از شناسایی این عوامل با استفاده از تکنیک های روانشناختی می توان برای درمان اضطراب و استرس در کمتر یک ساعت اقدام نمود.

ازجمله این تکنیک ها برای درمان استرس می توان به موارد زیر اشاره داشت :

1- نفس خود را برای مدت 15 ثانیه حبس کنید و در این 15 ثانیه روان خود را کاملا رها کنید و اجازه بدهید تا ناراحتی و استرس را در بدن خود درک کنید.
2- یک لیوان آب سرد را جرعه جرعه بنوشید.

3- حرکات کششی را برای مدت 10 ثانیه انجام دهید و بعد 3 نفس عمیق بکشید.
4- کمی قدم بزنید و هوای آزاد بخورید.

5- یک فنجان عصاره اسطوقدوس یا چایی سبز بنوشید.

6- هر 5 دقیقه یک بار به مدت 30 ثانیه سکوت کنید و چشمان خود را ببندید و خود را در یک اتاق کاملا تاریک و ساکت تصور کنید.

7- از 2 عد گلوله فلزی برای بازی کردن آنها در دستان خود استفاده کنید و آنها را در کف دست خود بچرخانید.

8- شکلات تلخ با آب سرد همراه با لیمو بخورید.

9- لبخند بزنید و بدون دلیل بخنید.

10- مصرف جوشانده های گیاهی مانند جوشانده گل گاو زبان و اسطوقدوس برای کاهش استرس بسیار مفید می باشد.

11- خواب راحت موجب کاهش اضطراب می شود. یک ساعت قبل از خواب چای و قهوه ننوشید.
12- نوشیدن یک لیوان دمنوش بابونه

13- تمرین مدیتیشن و یوگا

14- 10 دقیقه ورزش سبک هوازی

15- آغشته کردن یک پارچه تمیز به کمی گلاب و قراردادن آن روی بالشتان

تعریف اضطراب:

اضطراب واکنش طبیعی انسان‌ها در برابر فشار روانی است.

همه‌ی ما در موقعیت‌های تهدیدآمیز یا فشارهای زندگی کم و بیش آن‌ را تجربه کرده‌ایم. برای اینکه بیشتر با مفهوم اضطراب، نشانه‌های آن و راه‌های درمان آن آشنا شوید، مقاله زیر را بخوانید.  بسیاری از مردم هنگام مواجهه با مشکلات شغلی، قبل از امتحان دادن یا اتخاذ تصمیمات حساس، عصبی و مضطرب می‌شوند. این نوع از اضطراب که توسط فرد کنترل می‌شود، اضطراب طبیعی است.

 اما اگر اضطراب به صورت ترس و نگرانی بیش از حد، غیرمنطقی و غیرقابل کنترل باشد و در زندگی روزمره شخص اختلال ایجاد کند، نوعی بیماری روحی جدی محسوب می‌شود. افراد مبتلا به اختلالات اضطراب، ترس، نگرانی، اندوه و پریشانی را به طور مداوم تجربه می‌کنند. اما با درمان آن، اکثر افراد می‌توانند این احساسات را مدیریت کرده و به زندگی عادی برگردند.

 انواع اضطراب

 انواع مختلف اضطراب عبارتند از:

اختلال هراس

 احساس وحشت یا ترس خیلی زیاد که ناگهان، بدون هشدار و به صورت مکرر بروز می‌کند. این حملات اضطرابی در شرایطی به وجود می‌آید که عامل محرک آن مشخص نیست. نشانه‌های دیگر این نوع اضطراب عبارتند از: تعریق، درد در ناحیه‌‌ی قفسه سینه، تپش قلب (ضربان نامنظم یا خیلی شدید) و احساس خفگی؛ به طوری که بیمار فکر ‌می‌کند دچار حمله‌ی قلبی شده است.

 چطور بر ترس‌هایمان غلبه کنیم؟

اختلال هراس اجتماعی ( ترس از اجتماع)

 اختلال هراس اجتماعی یا ترس از اجتماع، با احساس نگرانی شدید در موقعیت‌های اجتماعی شناخته می‌شود

 و در نتیجه‌ی ترس غیر منطقی از قضاوت دیگران، اشتباه کردن و مورد تمسخر واقع شدن به وجود می‌آید.

 حتما بخوانید: چطور بر ترس از اجتماع غلبه کنیم؟

ترس های خاص (فوبیا)

 ترس پایدار، شدید و بی‌جا از یک موضوع یا موقعیتی خاص که باعث اختلال در زندگی روزمره می‌شود؛ برای مثال ترس از ارتفاع یا پرواز. در این نوع اضطراب عامل حقیقی آسیب‌رسان وجود ندارد و این ذهن است که دچار احساس خطر می‌شود. در نتیجه فرد از مواجهه با موقعیت‌ها یا اشیائی که خطر کمی دارند یا اصلا خطرناک نیستند اجتناب می‌کند.

اختلال اضطراب فراگیر

 اختلال اضطراب فراگیر، یک نوع نگرانی و تنش مفرطِ بدون دلیلی است که به رویداد و موقعیت خاصی وابسته نیست. این افراد به طور مداوم منبعی برای اضطراب دائم و نگرانی دارند و بدون هیچ نشانه‌ای همیشه منتظر وقوع اتفاق‌های بد هستند.

 نشانه‌های اضطراب

 گرچه اضطراب یک بیماری روانی و درونی است، اما علائم این بیماری در جسم هم بروز می‌کند. نشانه‌های عمومی اضطراب عبارتند از:

احساس ترس، وحشت و بی‌قراری

مشکلات خواب

دست‌ها و پاهای سرد و عرق کرده

کوتاه شدن عمق تنفس

تپش قلب

بی‌قراری و آشفتگی

خشکی دهان

احساس سوزش و بی‌حسی در دست و پا

حالت تهوع

گرفتگی عضلات

سر گیجه

قسمت دوم این مقاله را در بخش مقالات سایت ما دنبال کنید .